Le terme de glucides (également appelés hydrates de carbone) est utilisé pour désigner les différentes sortes d’aliments contenant des sucres.

Ils sont répartis en 3 groupes :

  • Les monosaccharides qui sont composés d’une seule molécule :

*le GLUCOSE (ou dextrose) présent dans les fruits et le miel ;

*le FRUCTOSE (ou lévulose) présent dans les fruits doux et le miel ;

*le GALACTOSE ou sucre de lait.

Ces sucres, de structure chimique simple, sont facilement assimilables et pénètrent directement dans le sang sans avoir à subir de transformations digestives. Rapidement disponibles pour les muscles, ce sont ces sucres dits sucres rapides qui sont consommés par les sportifs avant les compétitions.

En se combinant entre eux, ces 3 monosaccharides donneront naissance aux disaccharides et polysaccharides.

 

  • Les disaccharides sont composés de deux monosaccharides :

*le MALTOSE ou sucre de malt = glucose + glucose ;

*le LACTOSE ou sucre de lait = galactose + glucose ;

*le SACCHAROSE ou sucre de canne ou de betterave = glucose + fructose.

Ces sucres nécessitent de petites transformations digestives pour être utilisés par les muscles ; ils sont appelés sucres semi rapides.

 

  • Les polysaccharides sont constitués de longues chaînes de molécules de glucose liées entre elles et forment l’amidon.

*L’amidon végétal est une substance mise en réserve par les végétaux : graines de céréales et légumineuses, tubercules de pomme de terre et en quantité moindre dans les carottes, les betteraves…

Lors de la digestion, ces molécules sont dissociées les unes des autres pour être absorbées et utilisées par l’organisme. Ces transformations durent plusieurs heures, c’est la raison pour laquelle on les appelle des sucres lents. Le corps reçoit progressivement et sur une longue période des sucres à utiliser. Ce qui permettra des efforts de longue durée.

*L’amidon animal est stocké sous forme de glycogène (stock de sucre dans les tissus et qui sont des réserves de carburant). Les muscles et le foie peuvent en stocker et ce glycogène pourra rapidement être transformé à nouveau en glucose, lors de besoin tels qu’un effort physique plus intense ou un stress.

*La cellulose fait partie des polysaccharides. Elle donne de la rigidité aux fibres végétales. Notre intestin est incapable de la digérer mais dès lors qu’elles le remplissent, ces fibres forment une sorte de lest qui favorisera le péristaltisme intestinal (contractions musculaires qui permettent l’avancée du bol alimentaire dans l’intestin) et l’assimilation des substances nutritives.

Les glucides procurant des sucres rapides ou semi-rapides sont sucrés au goût. On y trouve les fruits frais ou secs, le miel, le sirop d’érable…

En revanche, le sucre blanc et tous les produits qui en sont riches tels que confitures, sirops, pâtisseries, bonbons… sont carencés en vitamines et minéraux, à la différence du sucre dit complet. De même pour le fructose qui est fabriqué à partir de l’amidon de maïs (et non à partir de fruits) et qui est également un sucre dépourvu de vitamines et minéraux. C’est un sucre raffiné. Les édulcorants artificiels, aux propriétés fortement sucrantes pour le goût, ne sont pas des glucides car ils ne sont aucunement producteurs d’énergie au sens détaillé ci-après.

Les glucides procurant des sucres lents n’ont pas un goût sucré mais ils donnent au corps du sucre, une fois qu’ils sont digérés. Il s’agit de l’amidon contenu dans les féculents tels que pommes de terre, céréales, légumineuses, les flocons, la semoule, le pain, les pâtes de préférence complètes (si l’intestin n’est pas trop irrité).

 

La notion de sucres d’absorption rapide ou lente a été remplacée par la notion d’index glycémique (IG), c’est-à-dire la capacité d’un glucide à faire monter le taux du sucre dans le sang, c’est ce qu’on appelle la glycémie. Il faut de préférence consommer des aliments à IG bas.

Exemple : Plus un aliment possède un IG bas et plus le niveau de sucre dans le sang (le glucose) augmente lentement. En revanche, plus l’aliment est sucré et plus le pancréas sécrètera de l’insuline dans le but de diminuer le niveau de sucre dans le sang (la glycémie).

En conclusion, les glucides ou sucres, sont des fournisseurs d’énergie qui sont brûlés dans les cellules en présence d’oxygène. Cette oxydation libèrera l’énergie nécessaire à l’organisme pour fonctionner. La forme sous laquelle le sucre circule dans le sang et est utilisé par les cellules est le GLUCOSE.

Seuls, le foie et le cerveau n’ont pas besoin d’insuline (hormone sécrétée par le pancréas) pour permettre au glucose de pénétrer dans la cellule. C’est grâce à l’action conjointe de certaines vitamines, de minéraux et autres enzymes que le glucose pourra alimenter le cerveau.

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